Все меня бесят, и я себя тоже

Чтобы справиться с раздражением, нужно его нарисовать?
Клинический психолог Елена Чичерина рассказала, почему мы раздражаемся и что с этим делать.

Откуда это взялось

— Раздражение — естественная реакция нашей психики на то, что мы чувствуем, воспринимаем, слышим или видим. В норме мы осознаём причину этого чувства, и, когда она перестаёт на нас воздействовать, отрицательная реакция уходит. Однако существует патологическая форма раздражительности, когда нам трудно контролировать свои чувства, и мы продолжаем злиться даже при отсутствии объективных факторов.

Раздражение является одной из форм гнева. Гнев и злость воспринимаются в обществе как некие разрушительные силы, поэтому раздражение может стать социально приемлемой формой выражения гнева. В этом кроется спасительная сила, казалось бы, порицаемого многими чувства, ведь если мы совсем не даём своевременного отклика на то, что вызывает гнев, подавляем злость, загоняем её внутрь, то это может пойти нам во вред.

Внешние факторы, вызывающие раздражение, — это стрессовые ситуации (нагрузка на работе или в школе, финансовые проблемы и так далее), конфликты с другими людьми. Внутренние факторы — это усталость и недосып, проблемы со здоровьем, постоянная тревога, низкая самооценка, противоречие между нашими ожиданиями и действительностью.

Нарисуем свой гнев

— Полезной практикой является вопрос: «Что я чувствую здесь и сейчас?» Если мы научимся отвечать на него, улавливать изменения в своём состоянии, это поможет отследить источник дискомфорта и напряжения.

Ещё одним способом осознания своих чувств является «дневник эмоций». Это в буквальном смысле дневник, где мы записываем ситуации, которые произошли с нами, эмоции, которые мы ощутили, наши мысли и реакции. Таким образом мы анализируем происходящие в жизни события без эмоционального влияния момента. Я рекомендую вести такой дневник хотя бы две недели.

В качестве экстренной меры помогут дыхательные практики, поскольку гнев и раздражение хорошо поддаются коррекции через работу с телом.

Эффективна популярная дыхательная техника «7-11» — её используют в том числе при тревоге и панических атаках. Когда мы попадаем в ситуацию условной «опасности», нужно поменять ритм дыхания: сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11 счётов. Важно дышать медленно и глубоко не менее 5 минут, на вдохе надувать живот, а на выдохе — втягивать.

Также есть смысл проговаривать вслух свои эмоции. Обычно, когда мы испытываем те или иные чувства, особенно негативные, то стараемся их скрыть даже от самих себя. Но подавленные эмоции никуда не денутся, они останутся внутри и будут влиять на наше состояние и здоровье. Чтобы молча не копить раздражение, разрешите себе проговаривать то, что чувствуете: «Да, я сейчас испытываю раздражение, потому что мои домашние опять не помыли за собой посуду». Это достаточно сказать самому себе.

Многим помогают в работе с раздражением и гневом арт-терапевтические техники. Они очень просты: нужно взять лист бумаги и разрешить себе в момент раздражения нарисовать, как это чувство может выглядеть. Таким образом мы отделяемся от него, извлекаем наружу, где оно обретает конкретную форму и перестаёт быть таким пугающим.

Для системного сброса напряжения подойдёт физическая активность: бег, пешие прогулки, тренировки в зале. Также полезны занятия йогой, которые сочетают в себе практики осознанности, то есть погружение в себя, в своё состояние, и физическую нагрузку.

Услышать друг друга

— Психологи говорят: нас раздражает в других людях то, что мы не принимаем в себе. Например, у человека, который не применяет нецензурную лексику, сильное раздражение вызывают люди, которые разрешают себе делать это. То есть раздражение вызывают не сами слова, а то, что мы внутренне не можем позволить себе использовать их. Иначе говоря, наши границы нарушаются тем, что другие люди более свободны в своих действиях, нежели мы. Предотвратить раздражение при контактах с другими людьми невозможно, но нужно сделать всё, чтобы это чувство не стало разрушительным.

Одной из частых причин раздражительности в отношениях с окружающими является недопонимание, отсутствие диалога, неверная интерпретация поведения. Возможным способом решения проблемы может стать обозначение своих чувств в диалоге в технике «я-высказывания». Это способ коммуникации, который помогает выражать свои мысли, чувства и потребности, не обвиняя и не критикуя других людей. Например, вместо того, чтобы говорить коллеге: «Ты раздражаешь меня своими бесконечными телефонными разговорами по личным вопросам в рабочем кабинете» — вы используете конструкцию: «Я чувствую напряжение при постоянных нерабочих телефонных звонках и нуждаюсь в тишине и спокойной обстановке для более эффективной работы и концентрации». После этого предложите найти компромиссное решение, которое удовлетворит обе стороны.

Не держите в себе

— Если мы развиваем толерантность к раздражителям, то приучаем себя этот дискомфорт подавлять, а это чревато депрессивными расстройствами или неконтролируемыми вспышками гнева. На мой взгляд, важнее своевременно реагировать на раздражение.

Бывают случаи, когда мы не в силах что-либо изменить, и тогда, возможно, имеет смысл уходить от неприятной ситуации, чтобы она не разрушила нашу личность и жизнь.

Если вы столкнулись с проблемой патологической раздражительности, помните, что есть возможность получить помощь. Областной круглосуточный анонимный телефон доверия и психологической помощи 8-800-300-11-00 (для взрослых) и 8-800-300-83-83 (для детей, подростков и родителей) доступен в любое время. Кроме того, клиника неврозов «Сосновый бор» СОКПБ предоставляет квалифицированную психологическую помощь тем, кто ищет поддержку.

Рекомендуем

Новости партнёров

Новости партнёров

Самый живой, мастеровитый и вот такой семьянин

Артёмовцы простились с воином СВО Денисом Сергеевичем Карташовым

«Нам есть кого защищать»

Сергей Юдин о правде, смыслах и ценностях, которые отстаивает на поле боя

Что делать со стихийной парковкой?

О том, что за безопасность на дороге отвечают все участники движения

Чёрно-белое окно. Время расцвета садоводства

Селекцией картофеля занимались… школьники

Комиссия прояснила многое

Но её инициаторы, похоже, ничего и слышать не хотят

В горе́ работали, никого не боялись…

Не угаснут имена шахтёров, погибших в неравном поединке

Адрес материнской помощи

Если бы не этот комитет, как сложилась бы судьба многих военнослужащих?

Настоящий кузнец, отец, друг и защитник

В Красногвардейском отдали воинские почести воину СВО Владимиру Блинову

Гонку превратили в праздник!

Полтысячи артёмовцев бежали «Лыжню России»

Жители Артёмовского городского округа получат новую поликлинику и мост через реку Реж в селе Бучино

Первый заместитель губернатора сегодня всё проверил по поручению Евгения Куйвашева

«Родной, тебе нужно в госпиталь»

Всего-то хотел услышать воин СВО от артёмовских врачей

Противостояние с командами из тройки призёров области

Расписание предстоящих матчей артёмовской баскетбольной сборной

Поражала красотой и величием

Церковь в селе Антоново — шедевр архитектуры XIX века

Задорно, весело, интересно!

В профилактории «Юбилейный» прошла «Лыжня России-2024»

Про боевые будни и мирные надежды

Накануне юбилейной даты ветераны установили на мемориале башню БМП-1

Кормили исключительно вкусно!

«Заря» и «Уголёк» — для простых людей и знаменитостей

Спасибо учителю!

С чего началось увлечение, перешедшее в профессию…

Ещё одна школа, которой нет…

Потому что людям было не до учёбы

«Как зубы, только суставы»

Откуда берётся заболевание, которым страдали Эдит Пиаф и Людмила Гурченко, и можно ли его побороть