Руководитель Свердловской областной клиники неврозов «Сосновый бор», главный внештатный психотерапевт областного минздрава Михаил Григорьевич Перцель — о тонкостях сна.
Сколько надо спать?
— Есть возрастная норма сна, она определена научно. Ребенку от года до 5 лет необходимо спать до 15 часов в сутки, детям от 5 до 12 лет рекомендовано 13 часов. Подросткам до 18 лет нужно спать от 8 с половиной до 10 часов, взрослым людям — от 7 до 8 с половиной часов. Возрастная категория 46+ должна получать от 6 до 8 часов сна.
При этом существуют исследования, доказывающие, что чрезмерный сон отрицательно влияет на общее состояние здоровья.
В норме человеку, как млекопитающему, природой уготовано спать в темное время суток, а бодрствовать — в светлое. Но современный человек вынужден адаптироваться к ритмам социальной жизни, подстраивать под нее свои биологические часы.
Проблемы решаются во сне
— Сон делится на две основные фазы. Во время медленного сна организм решает свои физиологические задачи: вырабатываются необходимые гормоны, происходит саморегуляция, отладка систем. Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации.
Исследования показали, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. В эту половину сна происходит перенос информации из кратковременной памяти в долговременную.
Именно во время быстрого сна могут решаться нерешенные в течение предыдущего дня задачи. На этом, собственно говоря, и основана поговорка «Утро вечера мудренее». Когда человек сталкивается с какой-то проблемой, она зачастую кажется совершенно безнадежной, неразрешимой. Но, проснувшись утром, он неожиданно находит пути ее решения.
Почему мы плохо спим
— С медицинской точки зрения, нарушения сна могут быть первичными и вторичными. Первичные нарушения сна провоцируются процессами, не связанными с каким-либо физическим или психическим неблагополучием. Вторичные развиваются на фоне болезней или неблагоприятных условий среды и угнетенного психоэмоционального состояния. Чаще всего мы сталкиваемся со вторичными нарушениями.
Гормон кортизол вырабатывается во время стресса, и в определённых количествах он нужен человеку. Основная функция кортизола — мобилизация ресурсов организма для того, чтобы ответить на опасность. Но в условиях нескончаемого информационного потока или сложных отношений человек начинает испытывать то же напряжение в хронической форме. Организм вырабатывает ряд гормонов, которые приводят все органы и системы в постоянную «боевую готовность». В конечном счете это вызывает неприятные последствия, такие как нарушение артериального давления, пищеварения, нарушения в иммунной системе и другие.
Для того, чтобы ответить на информационное воздействие, нужно проанализировать ситуацию и выработать решение (может быть, с помощью специалиста). Своевременная психоэмоциональная разгрузка и знание о разрешимости ситуации поможет снизить выработку кортизола, если он сильно выше нормы.
Минус релакс
-Перед сном нельзя смотреть на телефон, телевизор или экран компьютера.
В головном мозге существует баланс противоположно направленных сил. Есть структуры, ответственные за возбуждение и активность, а есть им противоположные, отвечающие за релаксацию и расслабление. Допустим, эпифиз начинает готовить организм ко сну, начинается выработка соответствующих гормонов. Если в этот момент перед глазами будет яркий свет или появится информация возбуждающего характера, то включатся противоположные структуры мозга, и сон будет нарушен. То же касается включенной музыки, которая «подбуживает» человека, и он не сможет потом полноценно выспаться.
Темнота, тишина, безопасность
-Перед сном не надо употреблять напитки и продукты, которые обладают стимулирующим действием. Организм должен пребывать в легком и спокойном состоянии, чтобы не было чувства голода и чувства тяжести от переедания.
Также для полноценного сна важны увлажненный свежий воздух, комфортная температура, удобная постель. Человек должен сам подобрать необходимые для сна атрибуты, исходя из своих индивидуальных предпочтений, главное, чтобы было комфортно, спокойно и приятно.
Что такое гигиена сна
— Во-первых, это режим. Надо стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни, соблюдать норму сна, соответствующую своему возрасту. Это приведет к появлению положительных условных рефлексов, которые запускают выработку мелатонина и серотонина, способствующих появлению благостного состояния.
Во-вторых, это исключение всех стимуляторов, которые мешают сну. В их числе чтение новостей, переписка в соцсетях, просмотр телевизора и так далее.
Нельзя употреблять перед сном алкоголь и курить. А вот спокойная прогулка на свежем воздухе поможет хорошему отдыху.
Но самое главное для нормализации сна — следить за своим здоровьем и психологическим состоянием. Залог здорового сна — это спокойствие на душе.
Негативных последствий плохого сна много. Усталость, ухудшение внимания, нарушение социального взаимодействия, снижение эффективности на работе и учёбе, раздражительность, физическое недомогание. Это происходит потому, что из-за недосыпания у человека недостаточно ресурсов, чтобы регулировать свое состояние.
Если не нормализовать сон, перечисленные проблемы будут усиливаться. Если не привести в норму психоэмоциональное состояние, не будет хорошего сна. Всё взаимосвязано и важно.