Чтобы Морфей обнял быстрей

Главный психотерапевт Свердловской области рассказал, как легко заснуть и хорошо выспаться
Сон — необходимое условие для сохранения физического и ментального здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашего бытия необходимо уделять пристальное внимание.

Руководитель Свердловской областной клиники неврозов «Сосновый бор», главный внештатный психотерапевт областного минздрава Михаил Григорьевич Перцель — о тонкостях сна.

Сколько надо спать?

— Есть возрастная норма сна, она определена научно. Ребенку от года до 5 лет необходимо спать до 15 часов в сутки, детям от 5 до 12 лет рекомендовано 13 часов. Подросткам до 18 лет нужно спать от 8 с половиной до 10 часов, взрослым людям — от 7 до 8 с половиной часов. Возрастная категория 46+ должна получать от 6 до 8 часов сна.

При этом существуют исследования, доказывающие, что чрезмерный сон отрицательно влияет на общее состояние здоровья.

В норме человеку, как млекопитающему, природой уготовано спать в темное время суток, а бодрствовать — в светлое. Но современный человек вынужден адаптироваться к ритмам социальной жизни, подстраивать под нее свои биологические часы.

Проблемы решаются во сне

— Сон делится на две основные фазы. Во время медленного сна организм решает свои физиологические задачи: вырабатываются необходимые гормоны, происходит саморегуляция, отладка систем. Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации.

Исследования показали, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. В эту половину сна происходит перенос информации из кратковременной памяти в долговременную.

Именно во время быстрого сна могут решаться нерешенные в течение предыдущего дня задачи. На этом, собственно говоря, и основана поговорка «Утро вечера мудренее». Когда человек сталкивается с какой-то проблемой, она зачастую кажется совершенно безнадежной, неразрешимой. Но, проснувшись утром, он неожиданно находит пути ее решения.

Почему мы плохо спим

— С медицинской точки зрения, нарушения сна могут быть первичными и вторичными. Первичные нарушения сна провоцируются процессами, не связанными с каким-либо физическим или психическим неблагополучием. Вторичные развиваются на фоне болезней или неблагоприятных условий среды и угнетенного психоэмоционального состояния. Чаще всего мы сталкиваемся со вторичными нарушениями.

Гормон кортизол вырабатывается во время стресса, и в определённых количествах он нужен человеку. Основная функция кортизола — мобилизация ресурсов организма для того, чтобы ответить на опасность. Но в условиях нескончаемого информационного потока или сложных отношений человек начинает испытывать то же напряжение в хронической форме. Организм вырабатывает ряд гормонов, которые приводят все органы и системы в постоянную «боевую готовность». В конечном счете это вызывает неприятные последствия, такие как нарушение артериального давления, пищеварения, нарушения в иммунной системе и другие.

Для того, чтобы ответить на информационное воздействие, нужно проанализировать ситуацию и выработать решение (может быть, с помощью специалиста). Своевременная психоэмоциональная разгрузка и знание о разрешимости ситуации поможет снизить выработку кортизола, если он сильно выше нормы.

Минус релакс

-Перед сном нельзя смотреть на телефон, телевизор или экран компьютера.

В головном мозге существует баланс противоположно направленных сил. Есть структуры, ответственные за возбуждение и активность, а есть им противоположные, отвечающие за релаксацию и расслабление. Допустим, эпифиз начинает готовить организм ко сну, начинается выработка соответствующих гормонов. Если в этот момент перед глазами будет яркий свет или появится информация возбуждающего характера, то включатся противоположные структуры мозга, и сон будет нарушен. То же касается включенной музыки, которая «подбуживает» человека, и он не сможет потом полноценно выспаться.

Темнота, тишина, безопасность

-Перед сном не надо употреблять напитки и продукты, которые обладают стимулирующим действием. Организм должен пребывать в легком и спокойном состоянии, чтобы не было чувства голода и чувства тяжести от переедания.

Также для полноценного сна важны увлажненный свежий воздух, комфортная температура, удобная постель. Человек должен сам подобрать необходимые для сна атрибуты, исходя из своих индивидуальных предпочтений, главное, чтобы было комфортно, спокойно и приятно.

Что такое гигиена сна

— Во-первых, это режим. Надо стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни, соблюдать норму сна, соответствующую своему возрасту. Это приведет к появлению положительных условных рефлексов, которые запускают выработку мелатонина и серотонина, способствующих появлению благостного состояния.

Во-вторых, это исключение всех стимуляторов, которые мешают сну. В их числе чтение новостей, переписка в соцсетях, просмотр телевизора и так далее.

Нельзя употреблять перед сном алкоголь и курить. А вот спокойная прогулка на свежем воздухе поможет хорошему отдыху.

Но самое главное для нормализации сна — следить за своим здоровьем и психологическим состоянием. Залог здорового сна — это спокойствие на душе.

Негативных последствий плохого сна много. Усталость, ухудшение внимания, нарушение социального взаимодействия, снижение эффективности на работе и учёбе, раздражительность, физическое недомогание. Это происходит потому, что из-за недосыпания у человека недостаточно ресурсов, чтобы регулировать свое состояние.

Если не нормализовать сон, перечисленные проблемы будут усиливаться. Если не привести в норму психоэмоциональное состояние, не будет хорошего сна. Всё взаимосвязано и важно.

В Артёмовском полиция вычислила извращенца, демонстрирующего часть своего тела детям

В Артёмовском появился новый баннер, который сложно забыть

В Артёмовском появился новый баннер, который сложно забыть

Как работает амбулаторная служба Артёмовской ЦРБ с 10 по 12 июня

Как работает амбулаторная служба Артёмовской ЦРБ с 10 по 12 июня

Боец подразделения «Шторм Z» погиб под Соледаром. Артёмовский простился с Семёном Лазаревым

Боец подразделения «Шторм Z» погиб под Соледаром. Артёмовский простился с Семёном Лазаревым

Где летом тонко, зимой не порвётся. Опрессовки на артёмовских теплотрассах завершены, скоро начнутся плановые работы

Где летом тонко, зимой не порвётся. Опрессовки на артёмовских теплотрассах завершены, скоро начнутся плановые работы

Вопросы актуальные, больные и горькие. Солдатские матери собрались в Екатеринбурге

Вопросы актуальные, больные и горькие. Солдатские матери собрались в Екатеринбурге

Как организовать отдых детей на 33240 рублей, если среднедушевой доход семьи 15000

По-настоящему готовы! Кому вручили золотые и серебряные знаки отличия

По-настоящему готовы! Кому вручили золотые и серебряные знаки отличия

Кого отключат на этой неделе. Частный сектор, приготовиться!

Чёрно-белое окно. Лестница, спускающаяся к деревянному мосту

Чёрно-белое окно. Лестница, спускающаяся к деревянному мосту

Новый проект «ВБ! Онлайн»: разглядываем старые фотографии
Сабантуй-2023: будут замечательные гости, конкурсы, баран, но придётся обойтись без шашлыка

Сабантуй-2023: будут замечательные гости, конкурсы, баран, но придётся обойтись без шашлыка

Защитить всем миром

Защитить всем миром

Как восполнить бреши в воспитании детей
Бабочки, появляющиеся раз в 10 лет

Бабочки, появляющиеся раз в 10 лет

Какая опасность прилетела в Артёмовский
Чёрно-белое окно. Артёмовский гормолзавод, свидетельствующий об уровне сельского хозяйства

Чёрно-белое окно. Артёмовский гормолзавод, свидетельствующий об уровне сельского хозяйства

Новый проект «ВБ! Онлайн»: разглядываем старые фотографии
По страницам крапивинских морей: «Библионочь-2023» в Артёмовском поманила капитанов островами

По страницам крапивинских морей: «Библионочь-2023» в Артёмовском поманила капитанов островами

«Мыслитель» во дворе и «Капсула времени» на сцене. Свой 65-летний юбилей отметил Артёмовский колледж точного приборостроения

«Мыслитель» во дворе и «Капсула времени» на сцене. Свой 65-летний юбилей отметил Артёмовский колледж точного приборостроения

Заглянул буквально в каждый уголок. Министр приехал в Артёмовский вечером

Заглянул буквально в каждый уголок. Министр приехал в Артёмовский вечером

День защиты детей в Артёмовском

День защиты детей в Артёмовском

20 фотографий про настроение праздника
МЧС предупреждает уральцев о грозе, граде, порывистом ветре и температуре до +36

МЧС предупреждает уральцев о грозе, граде, порывистом ветре и температуре до +36

От кареты до ракеты. Участников фестиваля «СуперТюнинг-2023» поблагодарили за яркую и нескучную жизнь

От кареты до ракеты. Участников фестиваля «СуперТюнинг-2023» поблагодарили за яркую и нескучную жизнь

В Артёмовский район приедет маммограф Свердловского областного онкодиспансера

Купаться только после водолазов. «Аттракционы» на водоёмах Свердловской области — под запретом

Купаться только после водолазов. «Аттракционы» на водоёмах Свердловской области — под запретом

В Екатеринбурге — ковчег с мощами Георгия Победоносца. В уральскую столицу его привезли на один день

В Екатеринбурге — ковчег с мощами Георгия Победоносца. В уральскую столицу его привезли на один день

Чёрно-белое окно. Советские рестораны — в Артёмовском, на Буланаше… В Красногвардейском?

Чёрно-белое окно. Советские рестораны — в Артёмовском, на Буланаше… В Красногвардейском?

Новый проект «ВБ! Онлайн»: разглядываем старые фотографии
Рак лёгких в Артёмовском городском округе. Неутешительная статистика последних лет

Рак лёгких в Артёмовском городском округе. Неутешительная статистика последних лет

Откажись ради жизни и близких

Откажись ради жизни и близких

С 29 мая по 4 июня — Неделя отказа от табака. А нам слабо?

Лучше привиться, чем остаться без работы! Со 2 июня Роспотребнадзор ввёл ограничения, чтобы остановить распространение кори

Внимание, розыск! Разыскивается мошенник, завладевший средствами пожилой женщины

Сегодня в Красногвардейском — пожарное ЧП. Сгорело два дома на четыре квартиры. Дотла

Сегодня в Красногвардейском — пожарное ЧП. Сгорело два дома на четыре квартиры. Дотла

Заболеваемость корью растёт. В Артёмовскую ЦРБ поступила противокоревая вакцина

Абакумовы! Собирайтесь! Вы приглашаетесь на съезд!

Звенел и пел сельский праздник

Звенел и пел сельский праздник

Артемовские рукодельницы блеснули своим искусством на Мироновской ярмарке

Как в каникулы подобрать код к будущему? Школьникам предлагается записаться на курсы программирования

Отключения будут только в Артёмовском. Кого и когда планируют лишить электричества

«Жаль, что участвуют не все школы». Муниципальный командный турнир собрал много желающих, но не всех

«Жаль, что участвуют не все школы». Муниципальный командный турнир собрал много желающих, но не всех

Ушёл из жизни участник Великой Отечественной войны Нафик Исламович Муратов

Ушёл из жизни участник Великой Отечественной войны Нафик Исламович Муратов

30 часов за сына и 30 часов за дочь не испугали. Злостный артёмовский алиментщик устрашился только уголовной ответственности

30 часов за сына и 30 часов за дочь не испугали. Злостный артёмовский алиментщик устрашился только уголовной ответственности

Чёрно-белое окно. Спортивный комплекс на открытой воде, построенный в начале 60-х

Чёрно-белое окно. Спортивный комплекс на открытой воде, построенный в начале 60-х

Новый проект «ВБ! Онлайн»: разглядываем старые фотографии
На XII Георгиевской ярмарке в Мироново по традиции было хлебосольно и талантливо

На XII Георгиевской ярмарке в Мироново по традиции было хлебосольно и талантливо

Генетика под контролем. Артёмовских новорожденных обследовали на 36 заболеваний

Генетика под контролем. Артёмовских новорожденных обследовали на 36 заболеваний

Деньги, вырученные за сбыт наркоты, артёмовцу придётся вернуть. Прокуратура настаивает

Четырежды почётный гражданин. Дума АГО высокое звание присвоила Сергею Эйрияну

Четырежды почётный гражданин. Дума АГО высокое звание присвоила Сергею Эйрияну

Мальчишек и девчонок оперируют дома. В Артёмовской ЦРБ проведено более двух десятков операций по «детскому» остеосинтезу

Мальчишек и девчонок оперируют дома. В Артёмовской ЦРБ проведено более двух десятков операций по «детскому» остеосинтезу

У красногвардейцев граница тоже на замке. Рядом с Пушкинской аллеей открыли пограничный столб

У красногвардейцев граница тоже на замке. Рядом с Пушкинской аллеей открыли пограничный столб

«Продвинуть любой вопрос»: с 1 июня в Артёмовском начнёт работу региональное отделение фонда «Защитники Отечества»

Не корысти ради. Утверждено предложение губернатора Евгения Куйвашева о выплатах волонтёрам-огнеборцам

Не корысти ради. Утверждено предложение губернатора Евгения Куйвашева о выплатах волонтёрам-огнеборцам

Сразу восемь медицинских объектов построят в регионе до 2025 года. Среди самых крупных строек — артёмовская

Сразу восемь медицинских объектов построят в регионе до 2025 года. Среди самых крупных строек — артёмовская

Юбилей не сельского масштаба

Юбилей не сельского масштаба

Покровский народный хор отметил своё 85-летие
«Государство начинается с границы». Защитников рубежей Родины поздравили со 105-летием пограничных войск

«Государство начинается с границы». Защитников рубежей Родины поздравили со 105-летием пограничных войск