Посчитаем?
Один из способов расчета нормы калорий является формула Харриса-Бенедикта. Для мужчин она считается по такому принципу:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).
Формула для расчета нормы для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).
Обратите внимание: с помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма также зависят от физической нагрузки человека:
- сидячий образ жизни без нагрузок — BMR умножить на 1,2;
- тренировки 1-3 раза в неделю — BMR умножить на 1,375;
- физические занятия 3-5 дней в неделю — BMR умножить на 1,55;
- интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю — BMR умножить на 1,725;
- для спортсменов, выполняющих упражнения чаще, чем раз в день, –BMR умножить на 1,9.
Как похудеть?
— Для того, чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий. Скажем, если по формуле вышло 2200, можно создать дефицит калорий в 150-200 ккал, чтобы терять в месяц 1,5-2 кг. Дефицит можно увеличить также с помощью физических нагрузок. Но нужно помнить о том, что быстро терять в весе тоже не совсем хорошая идея, идеальный темп 2-3 кг в месяц, — поясняет диетолог.
Прежде чем кардинально изменить своё питание, необходимо проверить здоровье — обратиться как минимум к участковому терапевту или пройти диспансеризацию. При наличии хронических заболеваний в каждом случае требуется индивидуальный подход в организации питания. В целом же общие рекомендации по здоровому питанию одинаковы для всех.
1. Обязательно включение в рацион овощей и фруктов — не менее 400 г в день, или иначе — 5 порций по 80 г ежедневно. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника, также клетчатка помогает снижать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Такая пища — источник витаминов и микроэлементов, которые укрепляют иммунитет, регулируют обменные процессы в организме, а также антиоксидантов, поддерживающих работу сердечно-сосудистой системы. Все это снижает риск возникновения ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечнососудистых и онкологических заболеваний.
Из упомянутых 5 порций в день 3 должны составлять овощи, 2 — фрукты. Из фруктов нежелательно есть виноград, в котором очень много сахара, а также употреблять фруктовые соки, даже домашнего приготовления, в них также высока концентрация углеводов. Также не очень полезны по причине высокого содержания сахара варенье, джемы, компоты и сухофрукты.
2. «Быстрые» углеводы, которые за короткое время повышают уровень сахара в крови, желательно свести в рационе к минимуму. Это все возможные сладости, кондитерские изделия. Если выбирать между молочным и горьким шоколадом, то однозначно горький, но тоже 1-2 кусочка, а не всю плитку.
3. Необходимо сокращать употребление животных жиров, которые влияют на уровень холестерина. Отдавать предпочтение растительным жирам.
4. Блюда желательно запекать, готовить на пару, отваривать.
Подсчет калорий — это важно, но главное — здоровое питание.
«Тарелка здоровья» — основа ПП
Правильно организовать питание легко по принципу «здоровой тарелки», это помогает наглядно видеть объем употребляемых углеводов.
— Если мысленно разделить тарелку на четыре равные части, то две четверти ее должны занимать овощи и фрукты, — объясняет И. Бородина. — Одну четверть тарелки отводим белковой пище — это мясо, рыба, яйца, творог. Употребление красного мяса лучше ограничить двумя порциями в неделю, а вот рыбы можно есть больше. И еще одна четверть тарелки — это так называемые сложные углеводы, которые медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают более длительно чувство насыщения: картошка, крупы, макароны, цельнозерновой хлеб.
Углеводы должны составлять 50 процентов ежедневного рациона человека, иначе откуда мы будем черпать энергию? Но помним и о том, что на половине нашей воображаемой тарелки уже лежат овощи и фрукты, которые тоже содержат углеводы. Вот почему на картофель, крупы и макароны должно приходиться не более четверти объема пищи, которую мы съедаем за день.
